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Achtsamkeit und Resilienz - wie man Widerstandskraft und EnergieAuftanken trainieren kann

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Achtsamkeit

Achtsamkeit/Mindfulness bedeutet im weitesten Sinne das aufmerksame und wertfreie Beobachten des Augenblicks, der gegenwärtigen Außenwelt und/oder der persönlichen Innenwelt.

 

Jon Kabat-Zinn hat bei der Bestimmung und genauen begrifflichen und inhaltlichen Fassung über Jahrzehnte große Pionierarbeit geleistet, da er die Inhalte, Möglichkeiten und positiven Wirkungsrichtungen, abgeleitet aus der fernöstlichen, buddhistischen Meditationspraxis, für die westliche Welt in Anwendbarkeit gebracht hat.

 

 

positive WirkungsMöglichkeiten von AchtsamkeitsÜbungen für das tägliche Leben

 

Dass Achtsamkeit an und für sich und insbesondere zusammen mit Meditation positive Wirkungen auf das Leben hat ist heute weitestgehend Konsens. 

Die Kunst dabei ist aber, wie bei so Vielem, Achtsamkeit in den persönlichen Alltag einzubauen und aktiv das eigene Leben besser zu machen: auch hier könnte man den Grundsatz nehmen, dass, je einfacher und leichter etwas zu handhaben ist, es umso schwerer zu tun ist.

 

Welche konkreten, positiven AusWirkungen kann/hat nun Achtsamkeit für den Menschen:

 

1) sich selbst und die Welt bewusster wahrnehmen ==> dies mag man nicht immer als positiv sehen, insbesondere, wenn die täglichen Nachrichten laufen, oder in der Arbeit wieder einmal die Umgebung zu negativer Höchstform aufgelaufen sind. Das Positive daran kann aber sein, dass man lernen kann, was mit den Informationen um einen herum anzufangen ist: will ich mich davon fertig machen lassen, oder fange ich an, dagegen etwas zu tun?

 

2) den Augenblick genießen lernen ==> wenn ich statt fünf Tassen Kaffee am Tag nur zwei trinke und jede davon bewusst und nicht einfach so neben der Arbeit, dann ist der Kaffee ein Mittel dazu, den Augenblick genießen zu lernen (banal, aber machbar)

 

3) im alltäglichen Stress die eigene Mitte finden, bzw. behalten ==> zum einen kann einem die Achtsamkeit schon bei der Suche nach dem, was die eigene Mitte ist, helfen und durch das wertfreie Beobachten seiner Umgebung und seiner selbst ist man eher in der Lage schneller wieder dorthin zurück zu finden

 

4) die Kommunikation mit anderen positiv verändern ==> was nicht bedeutet, dass alles immer gut und heil und toll sein muss, sondern, wenn ich aufmerksam und positiv in ein Gespräch hinein gehe, ich eine deutlich höhere Chance habe, dadurch auch schwierige Gespräche zu einem positiven Ende für alle Beteiligten zu bringen

 

5) Gedanken und Gefühle besser in den Griff bekommen ==> insbesondere zusammen mit Meditation kann Achtsamkeit hier sehr positiv wirken

 

6) ruhiger, konzentrierter und zufriedener werden und bei Stress gelassener bleiben ==> Achtsamkeit und Meditation sind das Gegenteil von Konzentration, da bei dieser man permanent aufpassen muss, was um einen herum vorgeht.

 

Niemand kann 24 Stunden am Tag konzentriert sein, denn ein hohes Maß an Konzentration erschöpft und macht müde; Achtsamkeit in Verbindung mit Meditation lässt die Umgebungseindrücke zu, ohne diese zu bewerten und insbesondere Meditation entspannt und beruhigt.

 

 

5 AchtsamkeitsÜbungen für jeden Tag

 

 

Weniger ist mehr - jede Übung dauert höchstens 1 Minute und bringt soviel, wie ein Tag Urlaub (da mag mancher vielleicht widersprechen, aber dass ist nur die Wiedergabe einer ganz persönlichen Erfahrung):

 

1) gleich nach dem Aufwachen am Morgen im Bett: springen Sie nicht einfach raus, sondern legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben den Körper, halten Sie die Augen geschlossen und dann atmen Sie durch die Nase ein und zählen dabei 21 - 22 - 23 - 24; anschließend bei 25 - 26 die Luft anhalten und dann durch den Mund ausatmen und 27 - 28 - 29 - 30 zählen.

Machen Sie das Ganze drei Mal und hören Sie einfach.

 

2) wenn Sie vor dem ersten Getränk des Tages sitzen halten Sie das Glas/die Tasse in der Hand und bevor Sie trinken fühlen Sie einfach nur für 15 Sekunden die Oberfläche des Gefäßes

 

3) gehen Sie die letzten 10 Schritte zum Fahrrad/Auto ganz bewusst; setzen Sie Ihren Fuß hinten auf der Ferse auf und rollen Sie dann zu den Zehen hin ab.

 

4) wenn Sie mit dem Auto/Zug/Fahrrad am Morgen fahren müssen sagen Sie sich vor dem Losfahren folgenden Satz drei Mal vor:

"Ich bin ganz ruhig und gelassen!"

 

 

5) seien Sie nicht derjenige, der von sich sagt, dass er am Tag keine Zeit zum Abschalten und Nichtstun findet. Schauen Sie einfach für eine Minute aus dem Fenster und denken Sie Nichts

 

Resilienz

Resilienz umschreibt die Fähigkeit des Menschen durch den Rückgriff auf soziale und persönliche Ressourcen Krisen zu bewältigen und wird oft gleichbedeutend mit psychischer Widerstandsfähigkeit benutzt.

 

Resiliente Menschen erkennen und akzeptieren, dass jeder Mensch selbst über das eigene Schicksal bestimmt. Diese Annahme steht dabei nicht im Widerspruch zu der alltäglichen Möglichkeit, dass man von außen Schicksalsschläge verabreicht bekommt.

Diese Annahme führt auch immer dazu, dass Resilienz die Hoffnung und den Glauben in sich trägt, dass jeder Mensch immer wieder aufs Neue für sich selbst entscheiden kann, was er aus seinem Leben machen will und dass das Leben nicht unabänderbar vorher bestimmt ist.

 

Der Glaube daran, dass das persönliche Glück durch eigene Anstrengungen und Eigenaktivität gefördert und voran gebracht werden kann, stellt einen weiteren Kern resilienten Lebens dar.

 

Schlussendlich gelten Glück und Zufall nicht als wichtig, sondern sind lediglich Begleiterscheinungen des alltäglichen Lebens.

 

Resiliente Menschen weisen eine bestimmte Persönlichkeitskonstellation auf:

 

1) Offenheit und Neugierde gegenüber Neuem und Unbekannten ==> Nichts ist unmöglich, bevor man es nicht wenigstens drei Mal probiert hat

 

2) Gewissenhaftigkeit beim Tun, Denken und Handeln ==> bedenke die Konsequenzen Deines Tuns

 

3) Geselligkeit und soziale Offenheit ==> nicht nur bezüglich einer Vereinszugehörigkeit, sondern besonders auch im Alltag

 

4) Rücksichtnahme und Empathiefähigkeit ==> es ist eben nicht egal, ob man morgens wie wild durch den Verkehr rast, nur um ein bis zwei Minuten schneller in der Arbeit zu sein

 

5) emotionale Stabilität und Ausgeglichenheit ==> auch wenn der Gegenüber gerade versucht einem zu nerven bleibt man in seiner Mitte, da man weiß, dass diese Situation auch wieder vorbei gehen wird

 

 

5 ResilienzÜbungen für jeden Tag

 

 

1) OptimismusÜbung: überlegen Sie sich am Morgen etwas, von dem Sie wollen, dass es bis zum Abend funktioniert: Beispiel: Sie wollen jemanden, den Sie nicht kennen, helfen. Suchen Sie in Ihrem Supermarkt nach der Möglichkeit für Ihre Tafel vor Ort etwas zu spenden und tun Sie es. Und wenn Ihr Supermarkt nichts dergleichen bis dahin hat, bleiben Sie optimistisch. Bisweilen kann ein Gespräch mit einem Vorschlag an die Marktleitung sehr viel bewirken.

 

2) AkzeptanzÜbung: denken Sie an einen Menschen, bei dem es Ihnen schwer fällt, ihn so zu akzeptieren, wie er ist. Überlegen Sie sich drei Gründe, warum dieser Mensch so sein könnte, wie er ist. Es sollten für Sie akzeptable Gründe sein, auch wenn sie nicht wirklich auf diesen Menschen zutreffen

 

3) LösungsorientierungsÜbung: nehmen Sie sich ein (kleines) Problem in Ihrem Leben vor, schreiben Sie es auf ein Blatt Papier und lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, wie Sie das Problem lösen könnten. Lassen Sie keine Ausreden ("Das hat noch nie funktioniert.") oder Widersprüche ("Das darf ich bestimmt nicht so machen.") zu. Und dann versuchen Sie einfach Mal, das Problem zu lösen

 

4) LoslassenÜbung: schreiben Sie eine Sorge/Angst auf einen Stein und werfen Sie ihn weg

 

5) NeuorientierungsÜbung: legen Sie ein Blatt Papier vor sich und machen Sie oben ein Kreuz - dann ziehen Sie einen Strich nach unten und ganz unten schreiben Sie folgenden Satz: "In einem / in drei / in fünf Monaten/Jahren möchte ich Folgendes erreicht haben:____________"

Neben dem Pfeil können Sie jetzt all das hinschreiben, von dem Sie glauben, dass Sie machen sollten/müssen/können, um Ihr Ziel zu erreichen.


"Sei Du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt!"

[Mahatma Gandhi]


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